Posle treninga rekreativci ne odlučuju samo šta će pojesti, već i šta će popiti i čemu će dodati još koji sastojak. Problem retko leži u jednom jelu, već u tome što se ceo unos nikada ne sabere. U nastavku su najčešći previdi, redom kojim se obično događaju.
Zašto ishrana posle vežbanja često zbunjuje rekreativce?
Posle treninga svako od nas dobije drugačiji savet. Prijatelj iz teretane tvrdi da unos proteina mora da usledi u roku od pola sata, trener u dvorani kaže da je važan ceo dan, a na društvenim mrežama svako ima svoje pravilo. Kada se sve to pomeša, čovek na kraju radi ono što mu je najzgodnije, a ne ono što je promislio.
Zato je korisno birati izvore koji teme o ishrani, vežbanju i svakodnevnim navikama objašnjavaju jasno i bez senzacionalizma, a online ženski magazin Neodoljiva može biti jedan od sadržaja koje čitateljke prate upravo zbog takvog šireg lifestyle konteksta.
Tu se pojavljuje prva zamka: ishrana posle treninga doživljava se kao poseban čin, a ne kao deo dana. Neko trenira posle posla, stigne kući u devet uveče i pojede sve što nađe u frižideru. Neko drugi se posle jutarnjeg trčanja zadovolji kafom i pecivom iz pekare, uverivši sebe da je već nešto uradio. U oba slučaja obrok nastaje spontano, bez ikakve procene.
Zamislite uobičajenu scenu: trening u petak popodne je završen, torba je još na ramenu, a u kuhinji već stoje kriška hleba sa sirom, čokoladno mleko i par kockica čokolade za nagradu. Ništa od toga nije nužno loše. Problem je što niko nije sabrao celinu, pa se pogrešno procenjuje i onaj najjednostavniji deo – da li je ono što je pojedeno uopšte odgovaralo naporu koji je prethodio.
Dodatnu zbrku donosi i činjenica da se ciljevi razlikuju. Neko vežba da bi smršao, neko da bi se zdravije osećao, neko da bi održao formu. Isti obrok ne znači isto svima, ali većina rekreativaca bira po osećaju, a ne po tome šta želi da postigne.
Upravo zato fitnes magazin sa savetima za zdraviji način života može biti koristan kao polazna tačka za bolje razumevanje odnosa između treninga, ishrane, oporavka i ličnih ciljeva.
Kako glad utiče na izbor hrane i pića?
Posle napornog treninga glad ume da bude snažna i brza. Pažnja se tada skoro u potpunosti usmerava na ono što se jede, dok piće ostaje po strani, kao nešto što se podrazumeva. To je druga česta greška: tečnost se ne računa kao deo obroka, iako nije retkost da upravo ona unese značajan deo ukupnog unosa.
U tom kontekstu često se pokreće i tema uticaj kofeina na gubitak težine, posebno kod rekreativaca koji kafu ili napitke sa kofeinom povezuju sa treningom, energijom i kontrolom telesne mase.
Pogledajmo jednostavan primer. Neko pojede tanjir testenine sa piletinom i smatra da je obrok pod kontrolom. Uz to popije veliku čašu voćnog soka, a kasnije još jedan zaslađen jogurt, samo da se nešto i ispije. Kad se saberu sve tri stavke, slika je potpuno drugačija od one koju je osoba imala u glavi dok je sedela za stolom.
Glad ima i drugu stranu. Što je duže prošlo od poslednjeg obroka pre treninga, to je veća verovatnoća da će posle vežbanja izbor pasti na ono što je najbrže dostupno: pekarske proizvode, grickalice, slatkiše. Kada se jede usput, korisno je zastati i sagledati sve što je pojedeno i popijeno u tom razmaku, a ne samo ono što se računa kao pravo jelo.
Jednostavna navika koja pomaže jeste da se još pre treninga zna šta sledi posle njega. Ne mora to biti složen plan – dovoljno je da u frižideru čeka nešto sa proteinima, a u torbi voda i nešto lagano. Tada glad ne odlučuje umesto vas.
Kada dodaci promene sliku celog obroka?
Treća česta greška tiče se onoga što se doda hrani ili napitku. Med u jogurtu, puter od kikirikija u kaši, banana, ovsene pahuljice, kakao – svaki od ovih sastojaka sam po sebi deluje bezazleno. Zajedno, međutim, mogu da promene sliku celog obroka. Dodaci se retko računaju, jer se doživljavaju kao začin, a ne kao sastojak.
Najbolji primer je proteinski napitak, omiljeni izbor onih koji treniraju. Ljudi se često pitaju koliko kalorija ima proteinski sejk, a odgovor je da zavisi od više faktora. Energetska vrednost napitka menja se u zavisnosti od vrste i količine proteina, od toga da li se meša sa vodom ili mlekom, a naročito od onoga što se doda uz njega. Sejk od jedne mere proteina i vode ostaće lagan. Isti napitak sa punomasnim mlekom, bananom i kašikom putera od kikirikija postaje pravi obrok.
Pogledajte kako to izgleda u praksi. Dve osobe popiju proteinski sejk posle treninga, a razlika između njihovih čaša može biti i nekoliko stotina kalorija. Jedna je pripremila napitak sa vodom, a druga sa mlekom, voćem i orašastim plodovima. Obe čaše mogu biti sasvim razumne – ali samo ako osoba zna šta je u njima i ako uračuna taj napitak u ostatak dana.
Zato primer proteinskog napitka zapravo pokazuje širi princip: sastojci utiču na procenu onoga što ste popili. Isto važi i za jogurt, kefir ili grčki jogurt u činiji. Običan nezaslađeni jogurt i voćni jogurt sa šećerom nisu isti proizvod, iako stoje na istoj polici i imaju slično pakovanje. Pogled na deklaraciju traje nekoliko sekundi, a menja ceo račun.
Ovo nije razlog za strogo vaganje svake kašike, već za jedan mali zaokret u razmišljanju. Umesto pitanja „da li je ovo zdravo“, korisnije je pitati se „šta je sve u ovoj čaši ili činiji i čemu ona služi u mom danu“.
Kako prepoznati greške u izboru posle treninga?
Kada se sve sabere, previdi se obično svode na nekoliko prepoznatljivih obrazaca. Prvi je jedenje po osećaju, bez ikakve veze sa potrebama posle treninga. Drugi je zanemarivanje pića, treći nebrojanje dodataka. Četvrti je možda i najčešći: planirani obrok se nikad ne uporedi sa onim što je stvarno pojedeno.
Probajte jednostavan postupak od tri koraka. Prvo, ujutru ili pre treninga imajte na umu šta ste zamislili da pojedete posle njega. Drugo, uveče se setite šta ste zaista pojeli i popili, uključujući pića, grickalice i dodatke. Treće, uporedite ta dva spiska. Razlika vam obično pokaže gde se plan raspao – najčešće na mestu gde je glad nadjačala razumnu odluku.
Evo nekoliko pitanja koja pomažu da uhvatite najčešće previde:
- Da li ste i piće računali kao deo obroka, ili ste mislili samo na čvrstu hranu?
- Šta ste sve ubacili u činiju ili čašu, a da to niste ni primetili?
- Da li je obrok stigao u razumno vreme ili ste do njega „preživeli“ na grickalicama?
- Da li je ono što ste izabrali odgovaralo vašem cilju, a ne samo trenutnom raspoloženju?
Ima i obrnutih slučajeva, o kojima se retko govori. Neko se toliko trudi da pogodi savršen obrok da posle treninga ne pojede skoro ništa, pa uveče popusti pred frižiderom. Strogost sama po sebi nije rešenje. Dobar obrok posle treninga je onaj koji je dovoljan, razuman i koji ne ostavlja osećaj kazne ili nagrade.
Na kraju, rekreativci se retko spotaknu o ono najvažnije jelo. Spoticanje se dešava u sitnicama oko njega: u čaši koja se ne računa, u kašici koja se doda iz navike, u grickalici koja stigne pre večere.
Kada se unos posmatra kao celina, a ne kao jedno jelo na tanjiru, te sitnice prestaju da se kriju – a posle sledećeg treninga mnogo je lakše znati šta se zapravo nalazi u torbi, čaši i činiji. Za još korisnog sadržaja, posetite naš sajt!
